A 7-Day, 1200-Calorie Meal Plan

Day 1

Breakfast

• 3/4 cup bran flakes, 1 banana, 1 cup fat-free milk

Lunch

• Sandwich: 1 mini whole wheat pita, 3 ounces turkey breast, 1/2 roasted pepper, 1 teaspoon light mayonnaise, mustard, lettuce

• 1 stick part-skim mozzarella string cheese

• 2 kiwifruits

Dinner

• 4 ounces broiled flounder or sole

• 2 sliced plum tomatoes sprinkled with 2 tablespoons grated Parmesan cheese, broiled until just golden

• 1 cup cooked couscous

• 1 cup steamed broccoli

• 1 fat-free pudding cup




Day 2

Breakfast

• Smoothie: Blend 1 cup frozen berries, 1/2 banana, and 8 ounces fat-free milk.

• 1/2 English muffin spread with 1 teaspoon light margarine

Lunch

• 1 cup vegetarian vegetable soup

• 1 veggie burger in a mini whole wheat pita with lettuce and salsa

• 6 ounces light yogurt

• 15 grapes

Dinner

• BBQ chicken: Brush 4 ounces boneless, skinless breast with barbecue sauce and grill.

• 1/2 cup vegetarian baked beans

• 3 small boiled red potatoes topped with 1 teaspoon light margarine and a pinch of dill





Day 3

Breakfast

• Oatmeal: In the microwave, cook 1/2 cup quick-cooking oats with 3/4 cup fat-free milk; 1/2 apple, chopped; 1 teaspoon honey; and a pinch of cinnamon

Lunch

• Chicken salad: Toss 4 ounces shredded skinless roast chicken breast with 1/4 cup sliced red grapes, 1 tablespoon slivered almonds, 1 tablespoon light mayonnaise, and 1 tablespoon fat-free sour cream. Serve over lettuce.

• 1 banana

Dinner

• 4 ounces steamed shrimp

• 1 baked potato topped with 3 tablespoons salsa and 1 tablespoon fat-free sour cream

• 3 cups spinach, steamed

• 1 low-fat frozen fudge bar




Day 4

Breakfast

• 1/2 toasted English muffin topped with 1/2 small apple, sliced, and 1 ounce shredded reduced-fat cheese, any type. Microwave 30 seconds on High.

• 6 ounces light yogurt sprinkled with 1 tablespoon slivered almonds

Lunch

• 1 cup tomato soup

• Sandwich: 1 mini whole wheat pita, 3 ounces thinly sliced roast beef, 1 teaspoon horseradish, mustard, tomato slices, lettuce

• 1 cup raw veggies

• 1 pear

Dinner

• 3 ounces poached salmon

• Slaw: Toss 1 1/4 cups coleslaw mix and 2 sliced green onions with 2 tablespoons fat-free dressing (no more than 30 calories per 2 tablespoons)

• 3/4 cup cooked brown rice

• 1/2 cup pineapple chunks in juice



Day 5

Breakfast

• 1 cup Cheerios, 1/2 cup berries, 1 tablespoon slivered almonds, 8 ounces fat-free milk

Lunch

• Quesadilla: Spread 1/4 cup fat-free refried beans over 1 small whole wheat tortilla. Sprinkle on 1 ounce shredded reduced-fat cheese. Top with salsa and another tortilla; microwave 45 seconds on High.

• 1/2 cup low-fat cottage cheese topped with 1/2 cup mandarin orange sections

• Cucumber spears

Dinner

• 3 ounces roasted pork tenderloin

• 1 cup baked acorn squash, mashed with a pinch of cinnamon

• 2 to 3 cups salad greens with 2 tablespoons fat-free dressing

• 1/2 cup vanilla fat-free frozen yogurt topped with 1 cup berries




Day 6

Breakfast

• 1 toasted frozen waffle, spread with 1 tablespoon peanut butter and topped with 1/2 sliced banana

• 8 ounces fat-free milk

Lunch

• Tuna pita: 1 mini whole wheat pita, 2 ounces water-packed light tuna, 1 tablespoon light mayonnaise, mustard, and cucumber and onion slices

• 10 baby carrots

• 6 ounces light yogurt mixed with 1/2 banana

Dinner

• Jambalaya: Combine 3/4 cup cooked brown rice; 1/2 cup corn; 2 ounces cooked turkey sausage, sliced; 1/3 cup salsa; and 1/4 cup canned kidney beans. Heat through.

• 3 cups spinach, steamed

• 1 medium apple




Day 7

Breakfast

• 1/2 toasted English muffin layered with 1 ounce reduced-fat cheese, sliced; 1 tomato slice; 1/2 cup steamed spinach, drained; and 1 poached egg

• 1 grapefruit

Lunch

• Black bean salad: Toss 1/2 cup canned black beans, 1/2 cup mandarin orange sections, and chopped red bell peppers, red onion, and scallions with 1 teaspoon vinegar. Serve over salad greens.

• 1 mini whole wheat pita

• 1 pear

Dinner

• 3 ounces broiled or grilled flank steak

• 1 baked sweet potato with 1 teaspoon light margarine

• 1 cup steamed zucchini

• 1/2 cup pineapple chunks in juice

Napitak za tanji struk i gubitak do 2 kilograma u 7 dana

Želite smršavjeti uz ukusan obrok krcat hranjivim tvarima? Onda je smoothie od 5 moćnih sastojaka koje predvode banana i đumbir pravi izbor za vas. Uz ovaj fini napitak možete izgubiti do 2 kilograma u 7 dana

Smoothie od 5 super zdravih sastojaka najbolje je piti ujutro kao doručak. Pijete li ga svako jutro možete izgubiti do 2 kilograma u 7 dana.
Osim što pomaže u mršavljenju, gubitku masnih jastučića s trbuha i stanjivanju struka, ovaj napitak odličan je saveznik u održavanju zdravlja i dugoročnom gubitku kilograma uz uvjet da ga konzumirate svako jutro umjesto nezdravih doručaka kao što su peciva od rafiniranog brašna te brza hrana.

"Smoothie od banane, đumbira, špinata, sjemenki lana i brusnica najbolje je piti ujutro kao doručak"

Sastojci za dijetni smoothie od banane i đumbira:

- 2 žlice samljevenih sjemenki lana
- 130 grama borovnica ili brusnice
- 1 zrela banana
- 1 žlica naribanog đumbira
- 65 grama mladog špinata
Sve sastojke promiješajte u blenderu. Po želji dodajte malo leda kako bi se sastojci bolje povezali.

Hranjive vrijednosti

Banane su bogate kalcijem, vlaknima, prirodnim šećerom i antioksidansima, vrijednim hranjivim tvarima koja tijelu osiguravaju energiju te održavaju zdravu razinu šećera u krvi. Banana također pomaže tijelu da apsorbira što više hranjivih stvari te tako potiče zdravu probavu i čišćenje tijela. Donosimo i recept za napitak s bananom koji će 'potjerati' kalorije i ubrzati probavu.

Đumbir, između ostalog, suzbija apetit i ubrzava metabolizam. Isprobajte i napitak od đumbira i limuna koji potiče mršavljenje.

Borovnice i brusnice djeluju kao diuretik zbog čega pomažu u eliminiranju viška vode iz tijela.

Špinat je bogat izvor željeza, kalcija, vitamina A, C i drugih vitamina. Vitamini A i C zaslužni su za najveći dio 'ljekovitih' svojstava špinata, a prvo u nizu je zdravlje krvožilnog sustava. Isprobajte i napitak od špinata i đumbira protiv nadutosti.

Sjemenke lana štite od kardiovaskularnih bolesti, snižavaju kolesterol, pomažu kod mršavljenja, čiste organizam, stabiliziraju razinu šećera u krvi, poboljšavaju probavu,...

7 razloga zašto bi žene trebale piti pivo

Umjereno ispijanje alkoholnih pića je dobro za zdravlje. Štoviše, nedavne studije su pokazale da pivo, a osobito ono crno ima mnoge blagodati na zdravlje i ljepotu žene. Evo zbog čega nije loša ideja popiti čašu piva nakon napornog radnog dana

1. Jača kosti 

Žene koje piju dva piva dnevno imaju jače kosti od onih pripadnica nježnijeg spola koje ne uživaju u tom alkoholnom piću. To je rezultat studije National Collegea of Naturopathic Medicine iz američke savezne države Oregon koja je objavljena u Natural Medicine Journalu.

Ista je pokazala da pivo sadrži značajne količine bio razgradivog silicija, što je jedan od značajnih elemenata od kojih su izgrađene ljudske kosti. Umjereno ispijanje piva zato se osobito preporučuje ženama u menopauzi koja je povezana sa stanjivanjem gustoće kostiju. 

2. Prevenira prehlade i ima protuupalna svojstva

Pivo je izvrstan izvor vitamina i minerala poput magnezija, kalcija i selena koje štite cijelo tijelo od sezonskih bolesti. Uz to sadrži i brojne antioksidante koji jačaju imunitet tijela.

'Pivo je namirnica koja se ravnopravno nosi s drugim zdravim namirnicama gorkasta okusa, poput maslinova ulja, špinata, blitve ili rukole, a hmelj, kao temeljni sastojak piva, bogati je izvor humola, snažnih protuupalnih spojeva. Humoli inhibiraju enzime odgovorne za pokretanje upalnih procesa,' otkriva nam hrvatska nutricinistica Maja Maretić.

3. Proljepšava kožu 

Pivo je odličan izvor vitamina B kompleksa (tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, piridoksin, biotin, folna kiselina i kobalamin) koji je zadužen za lijepu i napetu kožu, pomaže u održavanju tonusa mišića, te daje energiju cijelom tijelu.

S obzirom da se iz hrane ne apsorbira dovoljna količina vitamina iz ove grupe, treba ih nadoknaditi na neke druge načine. Postoji čak i neka 'urbana' legenda da komarci izbjegavaju osobe koje imaju uravnotežene količine B kompleksa u tijelu.

'Znanstvenici su pomnom analizom sastojaka i provedenim pokusima utvrdili i da pivo zbog sadržanog kvasca i hmelja jača nokte i kosu. U starom Egiptu imućnije žene su pivom prale kosu jer je tako postajala sjajnija i ljepša,' dodaje hrvatska nutricionistica. 

4. Smanjuje nadutost tijela 

Istraživanja su pokazala da crno pivo ima više hranjivih tvari od svijetlog piva. U 350 mililitara crnog piva nalazi se, primjerice, više od jednog grama prehrambenih vlakana (u istoj količini svijetlog piva nalazi se manje od 1 grama prehrambenih vlakana), koji jamče zdravlje probavnog sustava, smanjuju nadutost i zatvor tijela. 

5. 'Ubija' proljetni umor 

Osjećate se umorno i razdražljivo? Vjerojatno patite od posljedica proljetnog umora, koje je između ostalog povezano i s manjkom željeza u krvi. Ono se teško apsorbira iz hrane, pa ga treba uzimati i na druge načine. Crno pivo odličan je izvor upravo tog minerala. Učinak alkohola, pak, pozitivno će riješiti i probleme s nesanicom.

'Pivo je i bogat izvor vitamina skupine B, posebno B 12 kojeg nema u biljnom svijetu, a odgovoran je za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Nekad se u Irskoj djeci davala po žličica dvije Guinnessa baš zbog toga, kao lijek.,' ističe Maja Maretić.

6. Štiti srce 

Umjereno ispijanje piva povećava količine dobrog kolesterola, smanjuje razine onog lošeg, razrjeđuje krv te na taj način smanjuje rizik od srčanog udara. Jedna talijanska studija je dokazala da žene koje ispijaju jedno pivo dnevno imaju 42 posto manje šanse od dobivanja kardiovaskularnih bolesti za razliku od onih koje nisu ispijale alkoholna pića. Povrh svega, umjereno ispijanje alkohola smanjuje mogućnost od dobivanja dijabetesa tipa 2. 

7. Hidratizira nakon vježbanja 

Zaboravite na energetska pića, nakon vježbanja popijte čašu piva. Španjolski istraživači sa sveučilišta u Granadi dokazali su da pivo ima bolji hidratizirajući učinak na tijelo od obične vode kada tijelo dosegne više temperature što je slučaj kod ozbiljnijih rekreativaca i profesionalnih sportaša.

'Pivo sadržava i veliku količinu biotina važnog za dobivanje energije, sadrži antistresni mineral magnezij, selen, fosfor, kalij, silicij. Stoga je pivo iznimno dobar izotonik, pa se preporučuje njegova konzumacija nakon sporta. Pivo relaksira, djeluje protuupalno i izvrsna je namirnica,'

Riža sa špinatom i jajem za bebe 9-12 mjeseci

½ šalice smeđe riže
7 listova špinata
1 žumanjak

Rižu operite i kuhajte u posudi s vodom sat vremena. U drugu posudu stavite vodu te dodajte listove špinata i kuhajte 5 minuta. Pri završetku kuhanja, procijedite špinat te mu dodajte skuhani žumanjak i rižu. Sve zajedno usitnite vilicom.
Dobivena kašica iznosi cca 200 ml.

INFORMACIJE

Za bebe od 9 mjeseci.
Žumanjak je nutritivno najvažniji dio jajeta te se može ranije uvesti u prehranu dojenčeta, dok je bjelanjak jaki alergen i potrebno je odgoditi njegovo uvođenje u dohranu djeteta iza 12 mjeseci starosti.

NUTRITIVNI SASTAV

Špinat je izvanredan biljni izvor željeza. Također, sadrži visoki udio vitamina K i A, folne kiseline te beta karoten.
Žumanjak je bogat proteinima, željezom i fosforom.
Smeđa riža sadrži visoki udio fosfora, željeza, mangana i vitamina skupine B.

Ne ignorirajte! 23 stvari koje dojke otkrivaju o vašem zdravlju

Grudi mogu otkriti puno o raznim promjenama koje se događaju u vašem tijelu. Iako se one najčešće vežu za određeni dio menstrualnog ciklusa te nagle promjene težine, neke mogu upućivati na puno ozbiljnije probleme. Proučite ove najčešće znakove i doznajte njihovo značenje

NAGLO POVEĆANJE GRUDI

1. Može značiti da ste se udebljali. nakon puberteta rast grudi veže se uz povećavanje tjelesne mase, odnosno ako jedete više, manje ste aktivni, ne spavate redovito ili ste pod velikim stresom.
2. Može označavati skori dolazak mjesečnice, reakciju na novi kontracepcijski tretman ili trudnoću.


NAGLO SMANJENJE GRUDI

1. Može značiti da ste smršavjeli. Grudi su pune masnog tkiva, a mršavljenjem se ono smanjuje.
2. Može označavati period ovulacije koji dolazi nakon završetka mjesečnice. Riječ je o nagloj promjeni hormona.

JEDNA DOJKA JE VEĆA OD DRUGE

1. Može označavati prirodnu asimetriju dojki koja je uobičajena kod većine žena, a koja najviše dolazi do izražaja tijekom razdoblja PMS-a.
2. Može značiti rak dojke. Kada dojka počinje značajno mijenjati oblik to može upućivati na abnormalne promjene u tkivu dojke. Ako primijetite takve promjene, potražite savjet liječnika.

IRITACIJA KOŽE ISPOD DOJKE

1. Može označavati alergijsku reakciju na materijal, boju za tkanine ili metal poput žice u grudnjaku koja sadrži nikal.
2. Može označavati upalu na koži koja je česta kod žena s većim grudima. Do upale dolazi kada se koža dojke trlja uz kožu ispod nje te u kombinaciji sa znojenjem može izazvati upalu.

KVRŽICE NA AUREOLI

1. Označava prirodne promjene na bradavicama. Uloga grudi je proizvodnja mlijeka, a sitne kvržice označavaju završetke žlijezdi. One se tijekom menstrualnog ciklusa mogu povećati i postati puno izraženije.

JEDNA VEĆA KVRŽICA NA AUREOLI

1. Može označavati cistu na dojci. Ciste su benigne i nisu opasne, ali ih treba kontrolirati.
2. Može upućivati na tumor. Promjene unutar dojke, posebno one koje se mogu vidjeti prostim okom ili napipati treba odmah prijaviti ginekologu.

POJAVA DLAČICA NA DOJKAMA

1. Može biti reakcija na preparate ili lijekove koji sadrže testosteron, muški hormon.
2. Može upućivati na sindrom policističnih jajnika. Ostali simptomi koji upućuju na ciste na jajnicima su pojava akni i neredovita mjesečnica.

SVRBEŽ BRADAVICA

1. Može upućivati na alergijsku reakciju na sredstvo za tuširanje, tkaninu ili boju za tkanine. Obavezno operite novi grudnjak ili odjeću prije prvog nošenja.
2. Može označavati skori dolazak mjesečnice. Ponekad hormonalne promjene u organizmu mogu aktivirati svrbež i osjetljivost bradavica.
3. Mogu upućivati na karcinom bradavica. Ova vrsta karcinoma vrlo je rijetka, a dolazi uz druge simptome poput ljuskave i vrlo suhe kože bradavice te žućkastog ili crvenkastog iscjetka.


BJELKASTI ISCJEDAK IZ BRADAVICE

1. Može biti uzrokovan stimulacijom. Dojke služe za proizvodnju mlijeka, a iscjedak koji podsjeća na mlijeko normalna je pojava i nije nužno znak bolesti koja može biti uzrokovana fizičkim stimulansom zbog povišenom razinom prolaktina, nevezano za trudnoću i majčinstvo.
2. Može bit reakcija na lijekove. Neki lijekovi podižu razinu hormona prolaktina koji je odgovoran za stvaranje mlijeka. Nije opasno već je samo riječ o nuspojavi.

CRVENKASTI ISCJEDAK IZ BRADAVICE

1. Može upućivati na benigni tumor koji može nastati u mliječnom kanaliću dojke. Svakako je potrebno potražiti savjet liječnika.

KVRGAVO, GRUDASTO TKIVO U DOJCI

1. Može upućivati na proširenje mliječnih kanalića - mastopatiju. Riječ je o najčešćoj promjeni u dojkama koja je dobroćudne naravi. Najčešće je uzrokuju hormonske promjene prije menstruacije i stres.
2. Može upućivati na prisutnost cisti (fibrocistična mastopatija) ili dobroćudnih tumora (fibroma). Ako promjene postaju sve izraženije, posjetite ginekologa.

KVRŽICA NA DOJCI

1. Može upućivati na cistu. Ako je kvržica okrugla te 'bježi' pod pritiskom vjerojatno je riječ o benignoj cisti koja se može pojaviti, a već idući ciklus nestati. Simptomi cista u dojkama su bol i probadanje, mogu se napipati ako su blizu kože i veće od 1 centimetra, a mogu postati izraženije prije mjesečnice.
2. Može upućivati na rak dojke. Iako većina promjena na dojkama je vezana uz hormone i menstrualni ciklus, tvrdu kvržicu na dojci ne smijete zanemariti. Ako osjetite pod prstima masu u dojci koja se ne mijenja, odmah potražite savjet liječnika.

Zlatno mlijeko – čudotvoran napitak od kurkume – Recept

Ovaj ugodan i topao napitak izuzetno je koristan za kralježnicu. “Zlatno mlijeko” pomaže kod ponovnog uspostavljanja “kičmenog maziva” i ispire naslage soli. Koristan je za hematopezu (formiranje krvnih čelija diobom, i diferencijacija matičnih čelija u koštanoj srži), debelo crijevo, živčani sustav i koštano tkivo.

“Zlatno mlijeko” je čarobni napitak koji također pomaže u produljenju mladosti, normalizira cijeli probavni sustav, ima blagotvoran učinak na jetru. Uklanja toksine, poboljšava ten i potiče dugovječnost. Vrlo je učinkovit kod artritisa i artroze, jer s konzumiranjem “Zlatnog mlijeka” povećava pokretljivost zglobova. Moram naglasiti da je vrlo popularan kod liječnika ruske alternativne medicine.

Zlatno mlijeko Recept

Za početak pripremiti pastu od kurkume na ovaj način:
40 gr kurkume u prahu
100-150 ml vode

Naspite kurkumu u prahu u vodu, promiješajte i dovedite do klučanja. Kuhajte oko 8 minuta, dok se sadržaj ne zgusne. Stalno miješajte. Ako je mješavina pregusta, dodajte malo vode. Smjesa treba da liči na gusti jogurt.

Za to vrijeme pripremite mlijeko.
250 ml mlijeka
2 žlice (40 ml) sirovog (nerafiniranog) bademovog ulja (po želji)
med po ukusu

Mlijeko prokuhajte i dodajte u njega bademovo ulje (po zelji).
Maknite s vatre i ulijte u šalicu. Dodajte 1 žlicu pripremljene paste od kurkume.
Zasladite medom po svom ukusu.

Pastu od kurkume možete pripremiti u većoj količini i na duži period. U smrznutom stanju čuva svoja svojstva 40 dana. Pastu čuvajte u hladnjaku.

Gotovu pastu dodavati u vruće mlijeko (čaj) po 1 kašikicu, zajedno s medom i biljnim uljem (po zelji).

“Zlatno mlijeko” preporučuje se piti natašte, poželjno ujutro i pred spavanje.
“Zlatno mlijeko” se pije 40 dana. Tečaj liječenja – dva puta godisnje, po 40 dana.

Pažnja: oni koji imaju probleme sa žučnom vrećicom – bolje ne riskirati, jer kurkuma ima diuretički učinak.

Sta sve liječi kurkuma?
Suvremena znanost kao i tradicionalna medicina, visoko cijeni ovu ljekovitu biljku. Žuti alkaloid kurkumin jeste glavni aktivni sastojak biljke. Ljekovitost kurkume, objašnjava se time sto ljut okus ove biljke ubija klice i parazite, uništava naslage sluzi, masti, ljepljive toksine, podstiće krvotok i kompletan metabolizam. Gorak okus je najbolje sredstvo protiv trovanja, groznice, upala, bolesti krvi i kože. Također uklanja taloge i ljepljive toksine, čireve, salo, znoj, gnoj, svrbež, čisti majčino mlijeko, maternicu, jetru.

Čokoladna torta bez brašna: Recept stvoren za početnike u kuhinji

Volite li čokoladne slastice svakako morate isprobati čokoladnu tortu bez brašna. Ovaj recept ne traži posebne vještine, te čak nema iščekivanja dizanja biskvita, što znači kako nema šanse da vam ova čokoladna rapsodija ne bude omiljen recept

Sastojci za čokoladnu tortu: 

- 34 dkg maslaca
- 34 dkg šećera u prahu
- 10 jaja
- 16 dkg čokolade s najmanje 40 posto kakaa
- 16 dkg mljevenih oraha (prema želji)
- 3 žlice kakaa

Priprema: 

1. Otopite 17 dkg maslaca, dodajte 17 dkg šećera u prahu i sve dobro izmiksajte, 8 dkg čokolade rastopite na pari. U međuvremenu izdvojite žumanjke i bjelanjke od 5 jaja. Žumanjke dodajte, jedno po jedno, u smjesu maslaca i šećera, potom dodajte otopljenu čokoladu izmiješajte, te na kraju dodajte 8 dkg mljevenih oraha i jednu i pol žlicu kakaa.

Bjelanjke istucite u snijeg pa žlicu po žlicu dodajte u prethodnu smjesu uz lagano miješanje, pećnicu ugrijte na 180 stupnjeva, smjesu prebacite u kalup za torte i pecite oko 20 do 25 minuta.

2. Drugi dio torte čini ista smjesa ali ne pečena nego kuhana, na ovaj način dobije se tekstura kreme.

Istucite 5 cijelih jaja i 17 dkg šećera u prahu te jednu i pol žlicu kakaa. Kuhajte na pari oko 20 minuta uz često miješanje, dok se smjesa ne zgusne.
Potom u kuhano dodajte 8 dkg čokolade, rastopiti uz miješanje. Skinuti s pare i dodati 17 dkg maslaca narezanog na komadiće, miješati dok se ne sjedini sa smjesom pa prema želji dodati 8 dkg mljevenih oraha.

Toplu smjesu preliti preko pečenog biskvita, ostaviti par sati u hladnjaku i poslužiti uz tučeno vrhnje.






http://zadovoljna.dnevnik.hr/

3 namirnice koje morate jesti svaki dan ako želite smršavjeti

"Povrće mora biti najzastupljenije u svakom vašem ručku."


1. Povrće.

Ono mora biti najzastupljenije u vašem ručku. Putem povrća u organizam unosimo esencijalne vitamine, minerale i fitokemikalije, spojeve koji se u ljudskom organizmu bore protiv raznih bolesti. Povrće s visokom udjelom vlakna poput brokule, prokulica, špinata, graška, kukuruza, leće i kelja dodatno će vam pomoći u mršavljenju stoga ga uvrstite u svakodnevni jelovnik.


2. Nemasni proteini.

Piletina, puretina, krta teletina i junetina, jaja, losos, bakalar, list i tuna– ovi nemasni proteini protein duže će vas držati sitima za razliku od ugljikohidrata i zasićenih masti nakon kojih se osjećaj gladi brzo vraća. Ako niste vješti u spremanju peradi, provjerite trikove za pečenu piletinu koja se topi u ustima.

3. Cjelovite žitarice.

Kruha se ne morate odreći, samo bijeli kruh morate zamijeniti onim od cjelovitih žitarica. Naime mnoga istraživanja potvrdila su da ljudi koji jedu 2 do 3 porcije cjelovitih žitarica dnevno imaju oko 2.4 posto manje tjelesne masti i 3.6 posto manje abdominalne masti od ljudi koji ih uopće ne jedu.

Jedna šnita kruha od cjelovitih žitarica jednaka je jednoj potrebnoj porciji, stoga za ručak slobodno možete pojesti jedan sendvič. Dodatni izvor cjelovitih žitarica može biti zob, bulgur, quinoa ili smeđa riža.