Koliko ste puta čuli ovo rečenicu, a možda je i sami izgovorili? Mnogi koji se pokušavaju riješiti viška tjelesne težine odlučit će se za ovaj korak vjerujući kako će im upravo apstinencija od ugljikohidrata pomoći u postizanju cilja. Pritom nisu u krivu. Podsjetimo, probavljeni ugljikohidrati dovode do jačeg lučenja inzulina koje onda dovodi do taloženja masnoća koje se, pak, nakupljaju u našim stanicama, što dovodi do debljine.
Odreći se ugljikohidrata u prehrani kako bi smršavili zvuči jednostavno, no ipak nije. Osim što su često vrlo ukusni, njihov nedostatak u našim dnevnim obrocima čini nas umornima i bezvoljnima. Naime, čak 50% energije potrebne našem organizmu za svakodnevno funkcioniranje potječe iz ugljikohidrata – po još 25% dolazi iz proteina i masti. Energija nam je potrebna ne samo za fizičke aktivnosti poput hodanja, trčanja ili izvođenja vježbi na treningu već i za održavanje vitalnih tjelesnih funkcija kao što su rad srca i mozga, disanje i razni kemijski procesi u našim stanicama. Upravo zbog toga vrlo je važno u našoj prehrani ipak zadržati određenu razinu ugljikohidrata. Ali što točno jesti i u kojim količinama kako bi bili zadovoljni onim što vidimo u ogledalu i istovremeno se osjećali dobro?
Da bi na to pitanje mogli odgovoriti potrebno je bolje razumjeti što su to zapravo ugljikohidrati. Iz samog njihovog naziva jednostavno se da iščitati kako se radi o spojevima ugljika s vodom, odnosno s vodikom i s kisikom. Radi se o organskim spojevima koji se međusobno razlikuju po razini složenosti pa ih tako dijelimo na jednostavne i složene ugljikohidrate.
Jednostavne ugljikohidrate još nazivamo monosaharidima ili šećerima, a specifični su po tome što se sastoje od jedne molekule. Dijelimo ih na glukozu i fruktozu. Upravo glukoza je najzastupljeniji ugljikohidrat u našem tijelu jer se čak i složeni ugljikohidrati razgrađuju na nju prije no što uđu u naš krvotok. Zdravu glukozu nalazimo u svježem voću i povrću no jednako tako nalazi se i u onom konzerviranom, kao i, na primjer, u kečapu, raznim vrstama dresinga za salatu, voćnim sokovima, kruhu, riži, tjestenini, medu i slatkišima. Fruktoza se najčešće nalazi u voću i medu, a ponekad i u povrću. Prepoznat ćemo je po tome što ima najslađi okus od svih vrsta šećera pa se upravo zbog toga često koristi kao zaslađivač u industrijskoj preradi hrane.
Među složenim ugljikohidratima razlikujemo oligosaharide, koji se sastoje od dvije do deset molekula monosaharida, te polisaharide koji se sastoje od više od deset. Ugljikohidrate koji se sastoje od točno dva monosaharida još nazivamo i disaharidima, a u kolokvijalnim govoru i njih poznajemo kao šećere. Među njima najzastupljeniji u našoj prehrani su saharoza i laktoza. Saharozu, koja se inače dobiva iz šećerne trske, vrlo lako ćemo pronaći na policama svih trgovina prehrambenih proizvoda – prodaje se, naime, kao kuhinjski šećer. Također se nalazi u medu, javorovom sirupu, mrkvi, cikli, grašku i luku, kao i u brojnim vrstama voća, posebno u nektarinama, breskvama, marelicama, mangu i bananama. Za razliku od njih, avokado, limun i rajčice sadrže vrlo nizak udio saharoze. Posebno su zanimljive trešnje koje imaju inače visok udio šećera, ali jako malo saharoze.
Laktozu još poznajemo i kao mliječni šećer, a stvara se u mliječnoj žlijezdi kod sisavaca. Da bi se mogla razgraditi u našem tijelu potreban je enzim laktaza čija proizvodnja se tijekom života smanjuje. Neki ljudi nisu u mogućnosti razgraditi laktozu jer ne posjeduju gore spomenut enzim pa zbog toga pate od želučanih smetnji kada piju mlijeko. Iz istog razloga mlijeko ne smiju piti ni mačke, unatoč popularnom imidžu dlakavih mjaukalica koje ga ispijaju iz svojih zdjelica.
Najzastupljeniji polisaharid u našoj prehrani je škrob, a najviše ga nalazimo u riži, pšenici, krumpiru, mahunarkama i leći. Također ga ima u nezrelim bananama i jabukama. Celuloza je polisaharid koji se nalazi u staničnim stjenkama, a njene najveće količine unosimo u tijelo konzumirajući prokulice, kupus i kelj, a također je ima u krumpirima, mrkvi i tikvicama. Ovdje je zanimljivo spomenuti da naše tijelo nije u stanju probaviti celulozu, međutim namirnice u kojima se ona nalazi također sadrže vlakna koja pomažu radu našeg probavnog trakta. Među polisaharidima kojima se hranimo treba još spomenuti pektin, kojeg nalazimo u svim vrstama voća i povrća, a najviše ga ima u mrkvi, krastavcima, celeru, rajčicama, narančama, grejpfrutu, limunima i marelicama. Važni su za reguliranje potrebne razine vode u našim stanicama. Tu je i glikogen, jedini polisaharid životinjskog podrijetla kojeg nalazimo u jetri i mišićima životinja.
Što od svega toga treba jesti, a što izbjegavati? Da bi znali koji su ugljikohidrati za nas dobri, a koji loši, za početak moramo provjeriti koliki je njihov glikemični indeks – što je veći, to su ti ugljikohidrati za nas štetniji. Glikemični indeks je podatak koji nam govori koliko inzulina luči određena vrsta namirnice. Što je ta količina veća, to će se više masnoće taložiti u našim stanicama. Među namirnicama koje imaju vrlo visok glikemični indeks, od čak preko 50, nalaze se kruh, krumpir, pahuljice, riža i energetski napici. Umjeren glikemični indeks nalazimo u Coca Coli, Pepsiju i svim cola napicima, voćnim sokovima i u tropskom voću, a najniži je u grahoricama, leći, zobi i jabukama.
Ipak, valja reći da sam odgovor na pitanje koliki je glikemični indeks neke namirnice nije dovoljan kako bi znali koje ugljikohidrate trebamo jesti, a koje trebamo izbjegavati. Naime, komponenta koju svakako trebao uzeti u obzir su vlakna – što neka namirnica, inače bogata ugljikohidratima, sadrži više vlakana, to je za nas zdravija. U hranu bogatu vlaknima spadaju, na primjer, zobene mekinje, karfiol, brokula, kupus, bobičasto voće, zelena salata, celer, grah, šampinjoni i naranče pa slobodno navalite.
Kada birate što će se naći na vašem stolu imajte na umu i to da nam složeni ugljikohidrati daju veću količinu energije na dulje razdoblje, a među njima su posebno dobri oni neobrađeni. Općenito pravilo kojeg je uvijek dobro se držati kaže da što je neka namirnica više prerađena, to je za nas štetnija. Naime, prerađivanje namirnica može povisiti njihov glikemični indeks, a ujedno im se oduzimaju i hranjive tvari. Tako je, na primjer, glikemični indeks smeđe riže 50, što nije idealno, ali nije ni tako strašno, ali njegovom preradom u bijelu rižu taj glikemični indeks raste na opasnih 70, a njome se također uklanjaju vlakna i nastaje škrob.
Na razinu glikemičnog indeksa neke namirnice možete utjecati i njenim kuhanjem, a to posebno vrijedi za hranu bogatu škrobom. Tako, na primjer, sirov krumpir ima zapravo nizak glikemični indeks. Kako ga na žalost ne možemo jesti sirovog, moramo ga skuhati no tada njegov glikemični indeks raste na 65. Ako napravimo pire, penje se na 80, a njegovim prženjem dolazi do zastrašujuće razine od 95. Prema tome, ako se želite riješiti viška tjelesne težine, izbjegavajte krumpir, a ako ga baš morate koji put pojesti, skuhajte ga u kori. Namirnica koju ovdje treba spomenuti kao posebno zanimljivu je mrkva. Naime, sirova ima glikemični indeks od svega 30, što je čini vrlo poželjnom u prehrani. Međutim, kada se skuha njen glikemični indeks raste na čak 80, što nije dobro za naš izgled i naše zdravlje. Sve u svemu, pazite da nikada ne prekuhate namirnice jer na taj način povećavate razinu njihovog glikemičnog indeksa. Ako neku od njih ipak prekuhate, pustite da se ohladi. Naime, upravo hlađenjem razina glikemičnog indeksa ipak će donekle pasti.
Najbolje vrijeme za konzumaciju ugljikohidrata je ono neposredno prije i neposredno nakon treninga. Ugljikohidrati prije treninga potrebni su vam kako bi vam dali potrebnu razinu energije za vježbanje, a nakon treninga treba ih jesti – u umjerenim količinama, i to najkasnije 45 minuta nakon vježbanja – kako bi se pomoću njih oporavio vaš mišićni glikoken, što će vašim mišićima dati lijep, definiran izgled. Ako želite zadržati postojeću težinu uzimajte oko 0,5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram vaše težine. Na primjer, ako težite 60 kilograma, trebate pojesti oko 30 grama ugljikohidrata nakon treninga. U slučaju da želite smršaviti na 56 kilograma, nakon vježbanja pojest ćete 28 grama ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata sadrži otprilike 4 kalorije, kao i gram proteina, a postotni udio ugljikohidrata u nekoj namirnici lako ćete pronaći u brojnim tablicama na internetu.
