Dijeta iscrpljivanja ugljikohidrata

Iako pomalo zastrašujući naziv Dijeta iscrpljivanja odnosi se na sedmodnevno iscrpljivanje zaliha ugljikohidrata. Ona se provodi na početku nekog programa eliminiranja masnih naslaga i traje pet do sedam dana. Vrlo je efikasna jer iscrpljivanjem zaliha ugljikohidrata tijelo „učimo“ gdje su masne naslage da bi kasnije lakše došlo do njih i iskoristilo ih kao energiju.To je kao da svoj metabolizam i topljenje masnih naslaga uključite na „ON“.

Zašto „dijeta“ kad znamo da dijete dugoročno nisu dobre za naše zdravlje i ne pridonose vitkijem izgledu? Zato što se na samo nekoliko dana odričemo unosa ugljikohidrata da bismo u nastavku programa učinkovitije topili masne naslage s kritičnih dijelova tijela.

Na kraju Dijete iscrpljivanja, nakon samo sedam dana, osjećat ćete se punom energije, bit ćete vitkija, nestati će onaj mekani i želatinozni izgled kože, a metabolizam će se drastično ubrzati.

Konzumirani ugljikohidrati uskladištavaju se u mišiće u obliku glikogena, ali samo do određene granice. Kada su zalihe glikogena pune, tijelo uskladištava sav višak ugljikohidrata u obliku masnih naslaga i tako počinje debljanje.

Ljudsko tijelo je programirano tako da prvo crpi zalihe energije iz glikogena (ugljikohidrata). Kada glikogen nije dostupan, tijelo će naučiti crpiti energiju iz masnih naslaga i tako počinje mršavljenje. Kad tijelo nauči tu važnu lekciju, mršavljenje ide puno brže i efikasnije.

Da bi se iscrpile zalihe glikogena u tijelu potrebno je svega 72 sata. Nakon toga, glikogena više nema u mišićima i organizam počinje trošiti masne naslage kao energiju.

Iako iscrpljivanje zaliha ugljikohidrata nije lak posao, ono ima vrlo pozitivna djelovanja na kasnije brže eliminiranje masnih naslaga:

1. Podešava metabolizam kako bi lakše iskoristio masne naslage kao energiju.
2. Stabilizira razinu šećera u krvi i smanjuje ovisnost o šećeru.
3. Podešava mišiće i hormone da bolje iskorištavaju ugljikohidrate koje ćete kasnije unositi (topljenje masnih naslaga čini lakšim).

Plan prehrane tijekom dijete iscrpljivanja mora se strogo poštivati. Kreiran je na način da se dnevno ne unese više od 20 grama ugljikohidrata. Ako strogo slijedite ovaj plan prehrane tijekom Dijete iscrpljivanja, mršavljenje će kasnije biti puno brže i efikasnije. Ne zaboravite da iscrpljivanje zaliha ugljikohidrata traje samo sedam dana. Nakon isteka tih sedam dana moći ćete jesti ugljikohidrate, a ponekad i biti fleksibilniji u izboru obroka.

Bjelančevine su okosnica plana prehrane tijekom ove dijete i moraju biti konzumirane pri svakom obroku. Povrće je također vrlo važan sastojak svih obroka, međutim tijekom iscrpljivanja nisu dozvoljene sve vrste povrća. Lista dozvoljenih vrsta povrća je niže dolje.

Obzirom da drastično reduciramo unos ugljikohidrata u dijeti iscrpljivanja, tijelo mora naći energiju iz nekog drugog izvora. Tu nastupaju dobre masnoće koje će pomoći tijelu da ima dovoljno energije tijekom ove dijete.

Prvih par dana sedmodnevnog iscrpljivanja primijetit ćete fluktuacije u razini energije.Izdržite to i hrabro nastavite dalje pogotovo ako osjetite pad energije. Nakon isteka ovih sedam dana osjećat ćete se puno bolje i biti ćete vitkiji, a vaš metabolizam biti će programiran na trošenje masnih naslaga kao izvora energije.

Također, nakon par dana držanja ove dijete i nakon nedostatka energije, moguć je iznenadan uzlet energije i odličnog osjećaja. Ta pozitivna promjena rezultat je toga što je tijelo počelo koristiti masnoće kao izvor energije.

VAŽNO 1: iscrpljivanje ugljikohidrata može se koristiti najviše dva do tri puta godišnje. Ako Dijetu iscrpljivanja zloupotrijebite i koristite više od toga, riskirate usporavanje metabolizma i trošenje dragocjenih mišića kao izvora energije. Stoga oprez sa iscrpljivanjem zaliha ugljikohidrata!

VAŽNO 2: tjedan dana prije držanja Dijete iscrpljivanja zaliha ugljikohidrata normalno jedite kako biste se pripremili za dijetu fiziološki i psihološki. Ako sa dijetom počinjete u ponedjeljak, u nedjelju prije se dobro najedite, ali bez prežderavanja!


Pravila i smjernice dijete iscrpljivanja UH

* Držite se plana prehrane jer o njemu ovisi daljnji uspjeh u eliminaciji masnih naslaga  (možete napraviti svoj plan prehrane ovisno o vašim preferencijama, s time da se pridržavate  liste dozvoljenih bjelančevina, povrća i masnoća).
* Vodite dnevnik prehrane.
* Jedite svaka tri do četiri sata.
* Minimalan broj obroka je četiri dnevno, idealno bi bilo pet do šest manjih obroka.
* Maksimalan dnevni unos ugljikohidrata do 20 grama.
* Čuvajte se skrivenih ugljikohidrata u raznim preljevima i začinima (kečap, senf, hren,    majoneza i sl).Voće niti voćni sokovi nisu dozvoljeni.
*Vježbajte manje intenzivno.
* Uzimajte dovoljno zdravih masnoća dnevno.
* Alkohol nije dozvoljen.
* Pijte barem 1,5 litru vode dnevno.
* Ako nemate dovoljno energije za vježbanje, smanjite intenzitet vježbanja ili nemojte uopće  vježbati, slušajte svoje tijelo.

* Koristite proteinski prah s najviše 3 grama ugljikohidrata po mjerici praha.


Dozvoljeni izvori bjelančevina

Dijeta iscrpljivanja UH; jajePiletina, bijelo meso
Puretina, bijelo meso
Riba, tunjevina u konzervi
Nemasna govedina
Bjelanjci (na 2-3 bjelanjka dozvoljen je jedan žutanjak) OBAVEZNO DOMAĆA
Proteinski prah

Posni sir (jednom dnevno)

Dozvoljene vrste povrća

Dijeta iscrpljivanja UH; brokulaBrokula (što više to bolje)
Karfiol
Kupus
Šparoge
Lisnato povrće (rikula, blitva, špinat, zelena salata)
Gljive
Celer
Krastavac
Crveni luk
Tikvice

Paprika

Dozvoljene masnoće (1 serviranje – veličina vrha palca do zgloba)

Sijeta iscrpljivanja UH; maslineMaslinovo ulje (koristiti samo u salatama, ne zagrijavati)
Kokosovo ulje (odlično podnosi visoke temperature, moguće je nabaviti kokosovo ulje bez slatkastog okusa)
Domaći putar (dobro podnosi visoke temperature)
Laneno ulje (koristiti samo u salatama)
Punomasni sir (par kockica)
Majoneza (maksimalno 1 žličica po obroku)
Šnita pršuta (maksimalno 1 šnita)
3 masline