Ugljikohidrati - koje odabrati, koliko i kada tempirati unos

Ugljikohidrati su organske molekule sastavljene od ugljika, kisika i vodika, a služe kao glavni izvor energije u našem organizmu. U praksi su to makronutrijenti s kojim se dosta balansira prilikom faza mase i definicije ili priprema za određene fizičke aktivnosti. S druge strane nose sa sobom pretpostavku da "debljaju" i mnoge moderne dijete se baziraju na jako niskom udjelu ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu i u bilo kojoj fazi trošenja energije, bilo putem vježbanja ili gladovanjem, ugljikohidrati su prvi na udaru. Njihovim unosom osiguravamo energiju za rast mišića, ali i energiju potrebnu mozgu i ostalim organima za rad. S obzirom na sastav često ih se zove i šećerima.

Vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrate možemo podijeliti na jednostavne i kompleksne. Sastav direktno utječe na probavljivost pojedinih ugljikohidrata. Stoga ih možemo podijeliti na one visokog GI i niskog GI.

GI ili glikemijski indeks je mjera koja označava brzinu i intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Kao referentna vrijednost 100 se uzima stolni šećer (saharoza) ili bijeli kruh.



Jednostavni ugljikohidrati se sastoje od samo jedne (moonosaharidi) ili dvije (disaharidi) molekule. Oni se probavljaju brzo, već 15-ak minuta nakon unosa. Jednostavni šećeri imaju visoki GI i obuhvaćaju glukozu (grožđani ili krvni šećer), fruktozu (voćni šećer), saharozu (stolni šećer), laktozu (mliječni šećer) i slično.

Kompleksni šećeri (polisaharidi) su građeni od više monosaharida i u pravilu imaju nešto niže GI vrijednosti. U kompleksne šećere spada škrob (amiloza i amilopektin) te glikogen. Škrob služi kao skladište energije u biljkama, dok tu ulogu u životinja, pa tako i ljudi, ima glikogen.

Koliko ugljikohidrata mi je zapravo potrebno?

Ljudsko tijelo je vrlo prilagodljiv organizam, tako da može funkcionirati i na jako malom unosu ugljikohidrata. Međutim ako ne govorimo o striktnoj dijeti, za optimalno funkcioniranje mozga i cijelog organizma preporuča se ipak nešto veći unos.




Iako se preporuke vrte oko 55 - 65 % dnevnih kalorijskih potreba (1 g ugljikohidrata daje 4 kcal), toliko isto tako nije nužno potrebno. Dakle s ugljikohidratima se da lijepo manipulirati ovisno o ciljevima, načinu života i treninga. Intenzivan umni rad, jaki fizički rad, povećanje snage i sportovi izdržljivosti traže i veći unos ugljikohidrata.

U tijelu se ugljikohidrati pohranjuju u obliku glikogena u jetri i mišićima. Ugljikohidrati u jetri služe kao energija za unutarnje organe, mozak i regulaciju razine glukoze u krvi, dok oni u mišićima se primarno troše kod mišićnog rada.

Ako gledamo redoslijed potrošnje energije u tijelu prvo će se trošiti slobodni ATP (adenozin tri fosfat - molekula koja svojom razgradnjom daje velike količine energije - energetska moneta organizma). Tijelo će nakon toga koristiti glukozu u krvi za proizvodnju ATP-a, a nakon toga onu iz mišića za mišićne kontrakcije i obavljanje mišićnog rada. Na kraju i glikogen iz jetre će se trošiti za mišićni rad. Tek kad se sav glikogen iz organizma potroši tijelo će početi razgrađivati masne stanice za dobivanje energije.

Suprotna strana potrošnje je naravno pohranjivanje ugljikohidrata u organizmu. Unosom hrane diže se razina glukoze u krvi i stimulira se sinteza glikogena u jetri i u mišićima.

Količina glikogena u jetri je ograničena na 8 -9 % težine jetre što iznosi oko 100 - 120 g. Količina glikogena u mišićima ovisi o udjelu mišića u tijelu i čini 1 - 2 % nemasne tjelesne mase. Osoba s više mišića može pohraniti puno više glikogena nego osoba s malom količinom mišića u tijelu. Sav ostali višak ugljikohidrata, ali i ostale hrane koja se ne koristi više za sintezu mišića, enzima i slično, pohranit će se u obliku masti. Masne stanice mogu svoju veličinu povećavati skoro unedogled, što znači da mogu primiti "neograničenu" količinu masti tj. energije.

Tempiranje

Ugljikohidrati se obično preporučuju ujutro za doručak. Nakon 8 sati sna i zadnjeg obroka tijelo je poprilično ispraznilo zalihe glikogena i potrebna mu je energija. Dobar je izbor kombinacija brzih (tipa voća) i sporih ugljikohidrata (npr. zobene pahuljice). Dalje, 2 sata prije treninga dobro je napuniti tijelo energijom pogotovo ako se radi o aktivnostima tipa košarka, nogomet, rukomet i slično gdje je potrebno dosta energije da bi se izdržala utakmica ili trening.

Ukoliko se radi o treningu utezima, ovisno o fazi (masa ili definicija) ugljikohidrati će se koncentrirati oko treninga. Kao brzi oporavak nakon treninga preporuča se kombinacija lako probavljivih proteina (npr. proteini sirutke) i glukoza. A jedno sat vremena nakon toga još jedan kvalitetan obrok koji sadrži oboje npr. pileća prsa i riža ili krumpir. Ako ste na definiciji, ugljikohidrate ograničite na obrok nakon treninga (za maksimalnu stimulaciju rasta mišića) i u prvom brzom obroku nakon treninga (PWM) te eventualno doručku. Na masi ugljikohidrate možete konzumirati u svakom obroku. Pazite samo da je unos prilagođen dnevnom kalorijskom unosu.

Izvori

Izvori jednostavnih ugljikohidrata su voće (fruktoza), jednostavni šećeri tipa stolni šećer i laktoza koja je prisutna u mlijeku. Kompleksni ugljikohidrati su prisutni u žitaricama (zob, ječam, heljda, riža), leguminozama (grah, grašak) i korjenastom povrću (krumpir, batat).

Kompleksni ugljikohidrati poput zobenih pahuljica, cjelovitih žitarica i leguminoza ljudima znaju često izazivati probavne smetnje kao npr. nadutost. To je posljedica slabije probavljivosti i nemogućnosti organizma da razgradi određenu hranu. Takvi problemi se mogu umanjiti ili probati riješiti namakanjem hrane prije pripreme ili termičkom obradom, ponekad i mehaničkim usitnjavanjem.

Također unos se može smanjiti i podrediti osobitostima svakog pojedinačnog organizma. Dakle zobene pahuljice probajte lagano prokuhati, ako vas i dalje napuhuju smanjite količinu. Nekome 100 g zobenih neće praviti probleme, nekoga će mučiti i 50 g.

Konačno, ako se problema ne možete riješiti izbacite ih iz prehrane i koncentrirajte se na neke druge izvore ugljikohidrata. Iako smeđa riža ima više vlakana radi ovojnice koju sadrži, možete koristiti i bijelu rižu ako vam stvara manje probavnih problema. Povrće je jako slab izvor ugljikohidrata, pogotovo lisnato povrće. Ono je mahom bogato vlaknima i trebalo bi ga unositi barem tri porcije dnevno uz obroke.

Dobri izvori vlakana su još i zelenu salata, kupus, brokula, cvjetaču, tikvice, paradajz, paprike i slično. Povrće je namirnica koju ne treba ograničavati u prehrani. Već dapače, usporava prolazak hrane kroz želudac tako da se ona bolje razgradi i iskoristi. Osim toga bubri u želucu (radi udjela vlakana) i tako daje osjećaj sitosti. Da ne kažem da je bogato prijeko potrebnim nutrijentima potrebnim za optimalno funkcioniranje organizma.

Zaključak

Ugljikohidrati su, dakle, primarni izvor energije u tijelu. Tijelo može pohraniti ograničenu količinu ugljikohidrata u obliku glikogena u jetri i mišićima, sav višak će pohraniti u obliku masti. Izbore ugljikohidrata bi trebali birati ovisno o željama (brzi izvor energije ili nešto što će nas duže zasititi) ali i o individualnim osobitostima (izbjegavati ono što uzrokuje probavne smetnje), a količinu treba podrediti svojim ciljevima i aktivnostima kojima se bavimo. Prednost u izboru ugljikohidrata bi svakako trebalo dati primarno povrću te voću i batatima, a tek onda ostalim izvorima.