PRIJE NEGO krenete u borbu s tragovima koje je na vašem tijelu ostavila trudnoća pomirite se s činjenicom da celebrity mame ne bi trebale biti vaš uzor. Koja je njihova tajna? Čak ni one same uživo ne izgledaju onako kako se to u medijima predstavlja. Većina mama dođe na svoju težinu prije trudnoće tek kada dijete navrši 1. godinu. Pretrpan raspored i obaveze oko djeteta obično dodatno produže period vraćanja u formu. Donosimo vam 3 glavna koraka kako ostati zdrave, ne zanemariti obitelj i posao, a pritom postići odličan izgled.
Nema odgađanja - šetajte već danas!
Prije početka vježbanja potrebno se savjetovati s liječnikom. Ovisno o tome kako se osjećate i kakav je porod iza vas, kada vam liječnik da zeleno svjetlo- vježbanje može početi. Nema odgađanja. Čak i ugodna šetnja prirodom dok dijete gurate u kolicima čini uslugu vašem tijelu. Većinom se ženama savjetuje vježbanje 6 tjedana nakon poroda. No, laganje šetnje možete prakticirati i mnogo ranije. Osim što ćete se bolje osjećati, vježbanje smanjuje rizik od postporođajne depresije.
Koristite ovaj maleni vodič već od prvih dana kada započnete borbu protiv kilograma.
Šetnja s bebom u kolicima ima mnogo razina vježbanja. U tablici donosimo sve stupnjeve intenziteta treniranja „običnim“ hodanjem od 1-10. Kako bi izvukli maksimalnu korist i pritom mislili na svoje zdravlje nastojte se zadržati između 3. i 7. stupnja.
1. Ne osjećate da trenirate.
2. Ulažete vrlo malo truda.
3. Hodanje ovim tempom lako vam je i ugodno.
4. Osjećate slab do umjeren napor.
5. Osjećate umjeren do snažniji napor. (Postajete svjesni svog disanja.)
6. Osjećate snažan napor. (Ne možete hodati i pritom voditi normalan razgovor.)
7. Osjećate vrlo snažan napor. (Možete sročiti tek kratku rečenicu.)
8. Hodanje postaje pravi izazov. (Ne možete izgovoriti više od jedne riječi odjednom.)
9. Ne možete više govoriti.
10. Teško dišete i osjećate vrtoglavicu.
Početnice
Trening izvodite tri puta tjedno.
Laganim tempom hodajte 5 minuta kako bi se ugrijali.
Potom krenite umjerenim tempom, hodajte za početak 20 minuta.
Pobrinite se da ste u pravilnom položaju kako bi istovremeno jačale i svoju kralježnicu.
Ramena zabacite unazad, ispravite kralježnicu i kolica odmaknite barem 10-ak centimetara od tijela.
Razgibane mame šetalice
S vremenom ćete primijetiti kako ste u sve boljoj formi. Disanje će postajati sve lakše, a bol u rukama i kralježnici će potpuno nestati.
Kada šetnja postane pravi mačji kašalj za vas, vrijeme je za jači tempo. Ubrzajte hod i produžite trajanje šetnje na pola sata.
Nakon 2 do 3 dana počnite s izmjeničnim tempom. Hodajte 3 minute brzim tempom, a potom minutu sporije kako bi smirili rad srca.
S vremenom povećavajte interval intenzivnijeg tempa, a smanjujte odmor na pola minute.
Napredne mame
Kada vam prethodni tempo postane previše jednostavan produžite vrijeme trajanja šetnje za nekoliko minuta.
Povećajte intenzitet na 5-6-7 s naše ljestvice.
Ako imate vremena i volje, sada slobodno ubacite i 4. trening u tjednu.
Jedite mudro
Često se mame vole izvlačiti na to da moraju obilno jesti zbog dojenja. Na prehranu doista treba obratiti posebnu pažnju za vrijeme dojenja, osobito ako primjećujete da neke namirnice smetaju bebi i izazivaju grčeve. No, pritom budite svjesni toga da čokoladice i sladoledi ne donose vašoj bebi ništa hranjivo i zdravo.
Previše začinjena, masna i slatka hrana trenutačno će vam dati energiju, no vrlo brzo ćete se uspavati, stoga mislite unaprijed i birajte zdrav namirnice. Obroci neka budu bogati ribom, nemasnim mesom, cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem. Kada vas ulovi želja za slatkišima i grickalicama odaberite bademe, sušeno voće, banane, kruške, jabuke, nemasni jogurt ili sir.
„Sve je u glavi“
Treći je korak, ujedno i najvažniji! Prije zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti vrlo je važno posložiti sve kockice u glavi. Kada ste zabrinuti i bezvoljni vaše tijelo oslobađa hormon stresa i adrenalin.
Kada ste u opasnosti oni će vam dobro doći za borbu protiv neprijatelja, no u normalnim okolnostima nagli pad adrenalina će vas vrlo brzo učiniti bezvoljnima, tromima i razdražljivima.
Znamo što tada slijedi- čokoladice i grižnja savjesti, oboje u isto vrijeme.
Prvi korak prema boljem raspoloženju je izlazak na svjež zrak, najbolji i najlakši način za smanjenje razine stresa.
Svjež zrak podići će vam raspoloženje, a kada ste već raspoloženi i na svježem zraku, bacite se na prvu točku u ovom članku- šetnju!
No comments:
Post a Comment