Zbunjujuće vrste ugljikohidrata

Ugljikohidrati su integralni dio žitarica, voća i povrća, dakle, biljnog su podrijetla.
Ako ste u stanju dozirati ugljikohidrate, ne prijeti vam gotovo nikakva opasnost. Za režim mršavljenja, redukcija ugljikohidrata daleko zaostaje iza masnoća.

Jednostavni šećeri imaju sasvim jednostavnu kemijsku strukturu i slatkog su okusa, a kompleksni se granaju u lancima i gube slatkoću. Prvi se lako i brzo apsorbiraju te troše kao energenti, a drugi se sporo apsorbiraju i troše sukcesivno.

Brzi i spori ugljikohidrati su prvi veliki potrošači inzulina, a drugi inzulin štede.Želite li sačuvati svoju gušteraču, nemojte ju svakodnevno opterećivati, već maksimalno koristite kompleksne ugljikohidrate (kuhano povrće, kruh od cjelovitog zrna, voće). Ako je organizam zdrav, šećer iz krvi (glukoza) ima stabilnu razinu koja se bitno ne mjenja bez obzira na konzumirane namirnice. Nažalost, kod pretilih ljudi dolazi do poremećaja te se javlja hipoglikemija.

Jednostavni šećeri iz namirnica su stolni šećer (saharoza), voćni šećer (fruktoza) i mliječni šećer (laktoza). Namirnice koje sadrže ove šećere su jednostavni ugljikohidrati, a tu još spadaju smeđi šećer, melasa, kukuruzni sirup, med i sirup od javora. Ovdje se mogu ubrojati i neke namirnice pretežno sastavljene od jednostavnih šećera, kao što su gusti voćni sokovi, bomboni, kolači i slatko pecivo. Nisu svi jednaki što znači da ih ne treba tretirati na isti način, primjerice, glukoza ima GI 100, fruktoza 70, a maltoza preko 100.

Pored složenog kemijskog sastava, kompleksni ugljikohidrati sadrže puno vlakana. Takve su namirnice kruh, žitarice, krekeri, riža, tjestenina, kukuruz, grašak, grah, bob, leća, krumpir i druge. Pogledate li kako se hrane vrhunski sportaši, primjetit ćete da troše upravo spore, dakle kompleksne ugljikohidrate. Prema tome, kritika ugljikohidrata kao uzročnika debljine nema nikakvog znanstvenog uporišta. Problem suvremenog čovjeka koji se hrani u dućanu za samoposluživanje jest prevaga jednostavnih šećera nad kompleksnima, zbog čega se javlja višak tjelesne težine (pretilost) sa svim posljedicama (dijabetes, bolesti krvnih žila i srca).

Kod toga su ključna 2 faktora – neaktivnost i gazirana pića. Ne želim reći da su jednostavni šećeri loši. Njih je naprosto previše i s njima ne dolazi dovoljno vlaknaste strukture, vitamina i zaštitnih tvari. „Sintetika iz pet ambalaže“ koja je potiho ušla u naš život te potpuno zauzela mjesto izvorskoj vodi, donijela je nepotreban kukuruzni sirup, što je naravno čisti višak i prazne kalorije. Jednostavni ugljikohidrati označavaju prerađene namirnice, a kompleksni intaktne (neobrađene). Naravno, ima (kao i uvijek) jedan izuzetak, mlijeko sadrži jednostavan ugljikohidrat laktozu, treba nam kao izvor kalcija. Prema tome, mlijeka se ne trebate odreći, što ne vrijedi za jednostavan ugljikohidrat iz kolača (saharozu).

Što je namirnica bliže prirodi, manje je jednostavnih, a više kompleksnih ugljikohidrata. To se najbolje vidi u razlici između crnog (cjelovitog) i bijelog (rafiniranog) kruha. Svježe voće je blizu prirode, a voćni sokovi dosta daleko jer su višestruko prerađeni. Isto tako, krumpir pečen u ljusci je daleko zdraviji od prženog krumpira (french fries) koji je prošao nekoliko faza u procesu prerade. Isto tako je s odnosom smeđe i bijele riže, prva je bliža prirodi a druga pak prerađena.

Želim reći slijedeće, ništa nije opasno, već je naprosto jedna opcija bolja od druge. Sve osim mesa i masti sadrži ugljikohidrate, pa svi zagovornici tzv. panike od ugljikohidrata (karbofobisti) upućuju na visoko proteinske namirnice (meso, sireve, jaja).

Škrobasta hrana ne deblja! 

Visoko ugljikohidratna hrana prosječno sadrži 50-60% energetske vrijednosti od ugljikohidrata, a plan za redukciju ugljikohidrata bi bio 40-45% no nikako ne ispod te granice.

Na taj način zadržavate razinu energetskih izvora kao i prateće elemente tj. vlaknastu strukturu, vitamine i zaštitne tvari.  Za režim redukcije tjelesne težine jednostavni šećeri nisu poželjni pa je temeljno pravilo – što manje zaslađenih namirnica. Suprotno tome, kompleksni ugljikohidrati su višestruko poželjni, prvo stoga što ne opterećuju inzulin, sporije se aporbiraju i dobro popunjavaju probavni sustav. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata koji spadaju u visoko glikemične namirnice, kompleksni ugljikohidrati spadaju u srednje ili nisko glikemične. Da ponovimo, u kompleksne ugljikohidrate spadaju krumpir, tjestenina, kruh od cjelovitog brašna, žitarice, voće i povrće. Stručnjaci ocjenjuju da je najbolje konzumirati 55-60% energije od kompleksnih ugljikohidrata.

Najbolji su kuhani kompleksni ugljikohidrati jer se drugim postupcima unosi nepotrebna količina masnoće i tada ugljikohidrati počnu debljati. Ne deblja škrob već masnoća dodana da bi škrob bio ukusniji. Tko želi smršavjeti ne treba izbjegavati škrobaste namirnice već masnoće. Hrana bogata škrobom nije bogata kalorijama kao što se misli, osim ako se ne radi o velikim količinama. Treba vam energija ugljikohidrata, a ne od masnoća osim ako niste šumski ili pružni radnik. Jedno je pire krumpir s maslacem ili vrhnjem, a sasvim drugo krumpir pečen u ljusci. Među istim težinama razlika u kalorijama je više od 100 kcal i zato nisu zaslužni ugljikohidrati već masti. Krumpir može „popiti“ veliku količinu masnoće što se najbolje vidi kod prženih krumpirića. Između običnog kolača i kolača od masnog (lisnatog) tijesta golema je energetska razlika. Zato su torte na glasu kao „kalorijske bombe“, a na glasu je i croissant s sirom ili čokoladom. Pokušajte otvoriti vaše oči za skrivene masnoće.