Bez grickanja: Ako ste gladni, ne jedete dovoljno bjelančevina i mahunarki. Presudno je da 40 posto kalorija u doručku dolazi iz bjelančevina i da ne gladujete
Dijetom sporih ugljikohidrata moguće je izgubiti pet kilograma masnog tkiva u 28 dana. Uz promjenu prehrane potrebno je vježbati i uzimati dodatke prehrani. Kao prvi korak, promijenite doručak, savjetuje Timothy Ferriss (35), poduzetnik te autor bestelera “Četverosatno tijelo” koji je izašao i u Hrvatskoj (Naklada Ljevak). To neće biti previše zahtjevno, a nakon što vidite prve i brze rezultate, bit će vam lakše prebaciti se stopostotno na dijetu sporih ugljikohidrata tijekom šest dana. Obroke rasporedite tako da jedete otprilike svaka četiri sata.
Nakon šest dana dijete slijedi dan kad se možete počastiti čime god želite - doslovce, jedite što god hoćete u neograničenim količinama. Čini li vam se da je previše dosadno stalno jesti jedno te isto, razmislite o svemu što ste jeli zadnjih tjedan, dva. Kad se osvrnete na to, shvatit ćete da vam se vjerojatno i inače jelovnik vrti oko nekoliko sličnih jela. Rotiranje pet ili šest jela tijekom nekoliko tjedana nije pretjerano teško, posebno ako se tjedan za tjednom osjećate fantastično i izgledate sve bolje. Dijeta sporih ugljikohidrata dovest će do gubitka viška vode, s kojom mogu otići i elektroliti. Zbog toga bi trebalo uzimati kalij, magnezij i kalcij.
Najjednostavnije ih je uzeti kao dodatke prehrani, dakle, u obliku pilula, no možete ih unositi i hranom. Kalij ćete naći u grahu, blitvi, leći ili lososu, kalcij u sardinama, tofuu i špinatu, a magnezij u kikirikiju, bademima i kuhanoj soji.
Vitkiji i sretniji bez gladovanja
Izbacivanje mliječnih proizvoda iz prehrane može dramatično ubrzati gubitak masnog tkiva, tvrdi Ferriss. Iznimka je svježi sir koji ne ometa djelovanje drugih namirnica, a visok udio kazeina pomaže izgubiti masno tkivo. To je osobito važno za vegetarijance koji žele mršavjeti po Ferrissovoj metodi - uz sir neka jedu jaja i grah. Meso olakšava dijetu, no nije nužno.
- Ipak, u svakom obroku mora biti 20 g bjelančevina jer tako smanjujete utjecaj ugljikohidrata i potičete smanjenje masnoća u tijelu - objašnjava Ferriss. Ako budete gladni ili ćete usporiti metabolizam ili ćete varati - jedite dok ne osjetite sitost.
1. Izbjegavajte bijele ugljikohidrate
Osim u roku od 30 min od dovršetka treninga s otporom zabranjeni su: sav kruh, riža (uključujući i smeđu), žitarice, krumpir, tjestenina, tortille i pohano. Za izbjeljivanje brašna koristi se klorov dioksid, a on se spaja s ostacima bjelančevina čime se dobiva aloksan, koji istraživači koriste kako bi štakorima inducirali dijabetes.
2. Jedite nekoliko istih obroka iznova i iznova
Najuspješniji ljudi na dijetama jedu nekoliko istih jela iznova i iznova. Miješajte i spajajte elemente iz tablice, a zvjezdicama označene namirnice vode do najbržega gubitka masnog tkiva. Prvi obrok u danu pojedite u roku od sat vremena od buđenja.
Bjelančevine
Bjelanjci pomiješani s jednim, dva cijela jaja zbog okusa
Pileća prsa ili bataci
Govedina
Riba
Svinjetina
Mahunarke
Leća (poznata i kao dal)
Crni grah
Pinto-grah
Crveni grah
Soja
Povrće
Špinat
Miješano povrće (uključujući brokulu i karfiol)
Kiseli kupus
Šparoge
Grašak
Mahune
3. Pripazite na tekuće kalorije
Pijte puno vode i koliko god želite nezašećerenog čaja ili kave koju umjesto mlijekom i šećerom začinite cimetom. Nemojte piti mlijeko, bezalkoholna pića niti voćne sokove. Dijetalna bezalkoholna pića ograničite na pola litre na dan jer umjetno sladilo aspartam može potaknuti debljanje. Dopušteno je popiti i do dvije čaše crnog vina na dan.
4. Izbjegavajte voće
Ljudi ne trebaju voće šest dana u tjednu. Iznimka su od ovog pravila rajčice i avokado, s time da treba pripaziti na količinu avokada - jedite maksimalno šalicu na dan. Voće sadrži fruktozu koja se pretvara u glicerol-fosfat koji se potom skladišti u masnom tkivu. Sedmi dan jedite voća koliko god želite.
Dan odmora ubrzava tijelo
Dramatično povećanje kalorijskog unosa jedanput na tjedan zapravo pospješuje gubitak masnog tkiva jer osigurava da vaša stopa metabolizma ne pati zbog izraženog ograničenja kalorija - dakle, ako povremeno jedete brzu hranu, to vam može pomoći da izgubite salo.
Načelo vježbanja: manje je više
Prečesti odlasci u teretanu mogu uzrokovati gubitak mišića i smanjiti bazalni metabolizam, kaže Ferriss. Pobrinite se da na dan prejedanja izvodite 60-90 sekundi vježbi poput čučnjeva s ispruženim rukama nekoliko minuta prije jela te ponovno 90 min nakon.
Oprez! Žumanjci mogu biti opasni
Ljudi s visokim kolesterolom i visokim masnoćama u krvi ne bi trebali jesti žumanjke - ako su vam jaja izvor bjelančevina, onda jedite bjelanjke. Svim drugima generalna je preporuka jedno, dva cijela jaja na dan, po mogućnosti kuhana. Treba napomenuti da se dijeta ne preporučuje dijabetičarima i bubrežnim bolesnicima, upozorava nutricionistica Jasna Ćerić.
Voda je posebno važna na dan kad jedete više
Kako bi jetra što bolje funkcionirala, nužno je piti vodu. Pijete li premalo, mogli biste prestati mršavjeti. Ako primijetite da ne mršavite, dodajte nekoliko čaša vode svakog dana. Uložite poseban napor da popijete više vode na dan “varanja”, inače bi vas zbog povećanog unosa ugljikohidrata mogla “pogoditi” glavobolja.
http://www.24sata.hr
No comments:
Post a Comment