UGLJIKOHIDRATI I MRŠAVLJENJE

Ugljikohidrati, koji se također zovu šećeri, daju tijelu primarno gorivo – glukozu. Ali, ako jedete
odveć ugljikohidrata visokoga glikemičkog indeksa, gušterača vam može izlučiti mnogo i inzulina u krvotok, što pridonosi debljanju.

UGLJIKOHIDRATI I MRŠAVLJENJE

Ugljikohidrati, koji se također zovu šećeri, daju tijelu primarno gorivo – glukozu. Ali, ako jedete odveć ugljikohidrata visokoga glikemičkog indeksa, gušterača vam može izlučiti mnogo i inzulina u krvotok, što pridonosi debljanju.

VRSTE UGLJIKOHIDRATA

Ima nekoliko vrsta ugljikohidrata, a dijele se prema složenosti molekula šećera. Ugljikohidrati koji se sastoje od pojedinačnih molekula šećera poznati su kao monosaharidi. Disaharidi – ugljikohidrati s po dvije molekule šećera spojene zajedno – obuhvaćaju cukrozu (šećer) i maltozu (koju nalazimo u pivu). Ti ugljikohidrati obično imaju visok GI, a zovemo ih jednostavnim šećerima.

ŠTO SA ŠKROBOM?

l Škrob je poznat i kao polisaharid jer se sastoji od stotina molekula l glukoze i šećera. Nalazimo ga u kruhu, zrnju, mahunarkama, sjemenju i većini povrća. Poznat je kao složeni ugljikohidrat. GI škroba ne temelji se strogo na sadržaju šećera, nego i na količini vlakana . Prerađeni škrob, koji ne sadrži mnogo vlakana, npr. kruh, ima’ visok GI i vrlo je loš za vašu liniju. Škrob bogat vlaknima – primjerice zeleno povrće – ima nizak GI i rizik od debljanja vrlo je malen.

MIT O BRZIM I SPORIM ŠEĆERIMA

Dugo su znanstvenici dijelili ugljikohidrate na dvije skupine: “brze šećere” i “spore šećere”. Ti su se nazivi odnosili na brzinu kojom tijelo asimilira šećer, kako se nekad mislilo.
Jednostavni šećeri (monosaharidi i disaharidi) zvali su se “brzim šećerima”. Vjerovalo se da zbog jednostavnosti molekule tijelo brzo asimilira te šećere. Suprotno, složene su ugljikohidrate zvali “sporim šećerima” jer sadrže lanac molekula šećera koje prvo treba kemijski preoblikovati u jednostavan šećer (glukozu) tijekom probave.
Taj se naziv ponajprije odnosio na škrob u namirnicama od cjelovitih žitarica – vjerovalo se da se glukoza iz njih postupno oslobađa u tijelo. Ta je klasifikacija i ugljikohidrata zastarjela i temelji se na pogrešnim postavkama.

NOVI PRISTUP

Novija istraživanja pokazuju da složenost ugljikohidrata ne određuje brzinu kojom se glukoza oslobađa u krvotok. Drugim riječima, glikemički vrhunac (točka maksimalne apsorpcije glukoze) postiže se istom brzinom za sve ugljikohidrate kad se jedu sami i na prazan želudac. To se događa oko pola sata nakon uzimanja namirnice. Umjesto da govorimo o brzini asimilacije, važnije je razmotriti učinak koji pojedini ugljikohidrati imaju na količinu šećera u krvi, tj. koliko glukoze proizvode u krvotoku. Stoga se sad ugljikohidrati dijele prema potencijalu da povećaju količinu šećera u_ krvi, kako to definira glikemički indeks.

UGLJIKOHIDRATI I VAŠA TEŽINA

Glikemički indeks namirnica koje jedete izravno je povezan s vašom težinom i vašim zdravljem. Drugim riječima, što je GI niži, to će biti manja i vaša težina. ugljikohidrati bogati šećerom imaju GI viši od 50. Namirnice umjerenoga glikemičkog indeksa imaju vrijednost između 35 i 50, a one niskoga GI-a 35 ili niže. Prerađeni ugljikohidrati, kao što je bijeli kruh, imaju jednostavniju strukturu i oslobađaju više šećera od neprerađenih ugljikohidrata, kao što je kruh od cjelovitih žitarica. U načelu, ugljikohidrati jednostavne strukture obično imaju viši GI od namirnica složene strukture jer se tijelo ne mora osobito truditi da te “jednostavne” ugljikohidrate pretvori u glukozu, koja povisuje šećer u krvi.

UGLJIKOHIDRATI I MRŠAVLJENJE

Da biste smršavjeli, morate iz većine obroka izbaciti ugljikohidrate glikemičkog indeksa višeg od 35. Tako otpadaju namirnice kao što su bijeli kruh, bijela riža i krumpir, da i ne govorimo o zaslađenoj koli i drugim slatkišima. Time se oslobađanje inzulina održava na zninimumu i nećete samo spriječiti tijelo da gomila masno tkivo, nego cete i početi proces trošenja masnih zaliha kako bi tijelo dobilo više energije. Zvuči teško, ali to strogo razdoblje upravo je to – samo twgraničeno razdoblje. Za održavanje težine imat ćete širi izbor ugljikohidrata, s namirnicama glikemičkog indeksa do 50.

UGLJIKOHIDRATI I OPĆE ZDRAVLJE

Važno je napomenuti da GI ugljikohidrata koje jedete ne utječe samo na vašu težinu nego može veoma utjecati i na vaše opće zdravlje. Primjerice, ako uzimate namirnice niskoga glikemičkog indeksa, može vam se smanjiti ukupan kolesterol u krvi kao i trigliceridi (različiti oblici masti u tijelu), ako pazite i na to da uzimate što manje zasićenih masti . Osim toga, ako izbacite namirnice visokoga GI-a iz prehrane, možete spriječiti nastanak dijabetesa tipa II, koji je kronična metabolička bolest. Dijabetes tipa II obično nastaje postupno i najčešće zahvaća pretile ljude. Uzroci su tijesno povezani sa slabom tolerancijom na glukozu , a do bolesti dolazi kad stanice tijela postanu otporne na inzulin koji izlučuje gušterača. No budete li se držali ovog načina prehrane, možete spriječiti nastanak dijabetesa.